수면 조언은 보통 일곱 시간으로 시작합니다. 모자라면 부족하고, 넘치면 또 걱정입니다. 영국 바이오뱅크를 쓴 연구들은 그 질문 옆에 다른 자를 올려 둡니다. 매일 비슷한 시각에 자고 일어나는지. 잠의 양만 재면 놓치는 그림이 있습니다. 같은 일곱 시간이라도 들쭉날쭉한 주와 비슷한 시각의 주는 몸이 받아들이는 방식이 다릅니다.
윈드레드 연구진이 일라이프에 보고한 분석은 약 팔만 구천 명의 가속도계 기록을 일주일 보고, 스물네 시간 간격으로 잠과 깸 상태가 얼마나 겹치는지를 점수로 만들었습니다. 중앙값 부근보다 아주 불규칙한 쪽은 전체 사망 위험이 더 높았습니다. 심장·암 사망도 비슷한 기울기였습니다. 잠 시간과 활동량을 보정해도 관계는 남았습니다. 같은 코호트를 다른 방식으로 본 슬립지 논문은 한 걸음 더 갑니다. 수면 규칙성이 수면 시간보다 사망 위험을 더 잘 가른다는 비교입니다. 가장 불규칙한 집단에 비해 규칙적인 쪽은 전체 사망이 낮게 나타났습니다.
두 논문 모두 관찰이라, 교대 근무나 질병이 먼저 잠을 흩뜨렸을 가능성을 완전히 지우지 못합니다. 규칙적으로 자는 사람이 원래 생활이 안정됐을 수도 있습니다. 기계를 일주일만 찬 기록이라, 평생의 습관을 그대로 담지는 못합니다. 일곱 시간을 채우라는 지침을 버리라는 뜻도 아닙니다. 양은 여전히 중요합니다. 다만 몇 시간만 보면, 들쭉날쭉한 아홉 시간과 비슷한 시각의 여섯 시간 반을 같은 줄에 올려 두게 됩니다. 부족한 잠을 주말에 몰아 채우는 보상 수면은 개운할 수 있어도, 월요일 시계는 다시 맞춰야 합니다.
일상으로 옮기면 초점이 바뀝니다. 평일 여섯 시간 반을 비슷한 시각에 자는 편이, 들쭉날쭉한 아홉 시간보다 연구 그림에 가깝습니다. 교대 근무처럼 어쩔 수 없는 리듬은 개인 의지로 해결되지 않습니다. 그런 날은 가능한 범위에서 기상 시각만이라도 붙드는 쪽이 현실입니다. 잠자리에 드는 시각을 한 시간에 묶지 못해도, 일어나는 시각을 조금 붙들면 낮의 리듬이 덜 흔들립니다. 밤늦게 밀린 일을 끝내고 늦잠을 반복하는 패턴이, 시간 합계로는 괜찮아 보여도 규칙성 점수에서는 먼저 깎입니다.
주중과 주말의 어긋남을 따로 부르는 말도 있습니다. 금요일 밤이 두 시간 늦어지고 일요일 아침이 두 시간 밀리면, 몸은 작은 시차를 매주 겪습니다. 합계가 일곱 시간에 가까워도 월요일 오전은 무겁습니다. 아이 수면, 교대 근무, 간병은 그 어긋남을 피할 수 없습니다. 그런 집에서는 완벽한 취침 시각보다, 가능한 기상 시각 하나를 붙드는 쪽이 할 수 있는 전부일 때가 많습니다.
닥터슬로 수면 칸은 몇 시간인지만 묻지 않습니다. 어제와 오늘이 얼마나 어긋났는지를 같이 보면 됩니다. 핸드폰을 거실에 두는 일, 주말 기상 차이를 한 시간 안으로 줄이는 일이 일곱 시간을 억지로 채우기보다 먼저일 수 있습니다. 잠은 양만의 문제가 아닙니다. 몸이 다음날을 예측할 수 있느냐에 더 가깝습니다.
수면 앱이 점수를 매기면 사람들은 다시 양으로 돌아갑니다. 팔 시간을 못 채운 날이 빨간 날이 됩니다. 규칙성 연구는 그 빨간색을 조금 다른 자리에 둡니다. 아이 때문에, 야근 때문에 리듬이 깨지는 날은 자책할 일이 아닙니다. 그런 주에는 가능한 아침 하나만 붙들면 됩니다. 점심 뒤 낮잠이 밤에 방해가 되면 줄이면 되고, 그렇지 않으면 없어도 됩니다. 일곱 시간을 못 채운 날에도 어제와 같은 시각에 일어났다면, 그날을 실패한 잠으로 지우지 마십시오. 완벽한 취침 의식보다 일어나는 시각이 먼저입니다.
참고: 윈드레드 등, 수면 규칙성과 사망, 일라이프 2023. 윈드레드 등, 수면 규칙성과 수면 시간 비교, 슬립 2023.
